[{"_id":{"$oid":"6a5bb00ff64c4f3eed1a0c6e"},"description":"<p>Dieses Dehnungsprogramm zielt darauf ab, die seitliche Nackenmuskulatur sowie die Muskulatur im Schulter-Nacken-Bereich zu lockern. Durch eine kontrollierte Seitneigung des Kopfes wird die Beweglichkeit der Halswirbelsäule gefördert und muskulären Verspannungen entgegengewirkt.</p>\n","introduction":"<p>Eine regelmäßige Ausführung dieser Übung kann Verspannungen im Nackenbereich reduzieren, die Beweglichkeit der Halswirbelsäule verbessern und Beschwerden durch langes Sitzen oder einseitige Belastungen lindern. Die folgenden Schritte führen Sie sicher durch die Dehnung.</p>\n","execution":"<ol>\n<li>Begebe dich in einen aufrechten Kniestand auf einer weichen Unterlage.</li>\n<li>Richte den Oberkörper auf und lasse die Schultern entspannt nach unten sinken.</li>\n<li>Neige den Kopf langsam zur rechten Seite, sodass sich das rechte Ohr in Richtung rechte Schulter bewegt.</li>\n<li>Lege die rechte Hand sanft auf die linke Kopfseite und verstärke die Dehnung leicht durch das Eigengewicht der Hand.</li>\n<li>Halte die gegenüberliegende Schulter bewusst tief.</li>\n<li>Verweile für 5 Atemzüge in der Dehnposition.</li>\n<li>Kehre langsam zur Mitte zurück und wiederhole die Dehnung auf der anderen Seite.</li>\n</ol>\n","notes":"<ul>\n<li><strong>Hauptmuskel:</strong> oberer Trapezmuskel (Musculus trapezius pars descendens)</li>\n<li><strong>Zusätzliche Dehnung:</strong> seitliche Halsmuskulatur, Schulterheber (Musculus levator scapulae)</li>\n<li>Die Dehnung sollte deutlich spürbar, aber nicht schmerzhaft sein.</li>\n<li>Schultern während der gesamten Übung entspannt halten.</li>\n<li>Nicht am Kopf ziehen oder ruckartige Bewegungen ausführen.</li>\n<li>Ruhig und gleichmäßig weiteratmen.</li>\n</ul>\n","settings":{"rounds":1,"breaktime":0},"timeData":{"nameDuration":3.755333,"introductionDuration":14.838667,"executionDuration":39.206667,"exerciseDuration":65.610667,"totalExerciseDuration":65.610667,"totalDuration":123.41133400000001},"translations":{}}]